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Aliments riches en potassium : où les trouver au quotidien ?

Dossier mis à jour en 2026 · lecture 6 min

Le potassium n'a rien d'un nutriment rare. Il est présent dans une grande partie des végétaux, à condition de savoir lesquels et de les préparer correctement.

Le potassium est un minéral dont les recommandations nutritionnelles parlent de plus en plus, souvent en miroir du sodium. Le raisonnement est simple : l'alimentation moderne apporte beaucoup de sel et relativement peu de potassium, alors que l'équilibre entre les deux est un point d'attention dans l'hygiène de vie des personnes qui surveillent leur tension. Or, contrairement à ce qu'on pourrait croire, la banane n'est pas la meilleure source. Elle n'est même pas dans le peloton de tête.

Les grandes familles à connaître

Le potassium est un minéral des végétaux. Il se trouve dans presque tous, mais certaines catégories en concentrent nettement plus que d'autres.

• Les légumineuses : haricots blancs, lentilles, pois chiches, fèves. Une portion cuite en apporte souvent davantage qu'une banane et demie.
• Les pommes de terre et la patate douce, surtout cuites avec la peau. C'est l'une des sources les plus abondantes et les moins coûteuses, souvent oubliée parce que la pomme de terre a mauvaise réputation.
• Les légumes verts à feuilles : épinards, blettes, chou kale. Cuits, ils se tassent et la portion devient significative.
• Les fruits frais : banane, mais aussi avocat, kiwi, melon, orange et abricot.
• Les fruits secs : abricots secs, pruneaux, dattes, raisins secs, à consommer en petite quantité en raison de leur teneur en sucre.
• Les fruits à coque et graines : amandes, pistaches, graines de courge.
• Le poisson, notamment le saumon et la sardine, et les produits laitiers, dans une moindre mesure.

Le détail de la cuisson

Le potassium est soluble dans l'eau. C'est la donnée pratique la plus importante de ce dossier : un légume bouilli dans un grand volume d'eau que l'on jette ensuite perd une part importante de son potassium, parfois près de la moitié. Le même légume cuit à la vapeur, sauté, rôti au four ou consommé dans une soupe dont on boit le bouillon le conserve presque entièrement.

Pour les pommes de terre, la différence est nette entre une cuisson à l'eau après épluchage et une cuisson au four en robe des champs. Pour les épinards, le passage rapide à la poêle est préférable au blanchiment prolongé.

Le rôle des produits transformés

Une partie du déséquilibre entre sodium et potassium vient de la transformation industrielle. Un légume frais est riche en potassium et pauvre en sodium ; le même légume en conserve salée, en plat préparé ou en chips a vu le rapport s'inverser. Cuisiner à partir de produits bruts remet donc les proportions à l'endroit sans qu'on ait à compter quoi que ce soit.

Une journée ordinaire

Concrètement, atteindre les apports généralement conseillés ne demande pas de régime particulier. Un fruit le matin, une portion de légumes à chaque repas, des légumineuses deux ou trois fois par semaine, des pommes de terre cuites avec la peau de temps en temps et une poignée de fruits à coque au goûter suffisent largement. La difficulté, quand elle existe, tient rarement au manque de sources et bien davantage à la faible place des végétaux dans l'assiette.

Une vigilance à ne pas négliger

Le potassium alimentaire ne pose aucun problème chez une personne en bonne santé : l'excès est éliminé par les reins. La situation est différente pour les personnes dont la fonction rénale est diminuée ou qui prennent certains traitements agissant sur cette régulation. Chez elles, les apports en potassium sont surveillés, et parfois limités, par le médecin. Un dossier d'information générale ne remplace pas cette consigne individuelle.

Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?

Tout dépend de la façon de compter. Pour 100 g, les aliments secs arrivent en tête parce qu'ils ne contiennent presque plus d'eau : abricots secs (1 400 mg), pistaches grillées (1 020 mg), noisettes (860 mg), amandes (800 mg), chocolat noir à 70 % (750 mg). Mais personne ne mange 100 g d'abricots secs. Ramenée à la portion, la hiérarchie change, et ce sont la pomme de terre au four, les épinards et les légumineuses qui passent devant.

La banane, avec 320 mg pour 100 g, se situe au milieu du tableau. Elle doit sa réputation à sa commodité plus qu'à sa teneur : elle se transporte, ne se cuit pas et ne perd donc rien à la préparation.

À quoi sert le potassium dans l'organisme ?

Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Il contribue aussi au maintien d'une pression sanguine normale. Ce sont les trois formulations retenues par la réglementation européenne, et elles suffisent à comprendre pourquoi ce minéral revient dans toutes les recommandations d'alimentation.

Combien de potassium par jour ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments retient un apport de 3 500 mg par jour pour un adulte. L'Organisation mondiale de la santé donne un repère très proche, au moins 3 510 mg. À titre d'ordre de grandeur, une journée qui comprend une pomme de terre au four, une portion de lentilles, une assiette d'épinards, un fruit et une poignée d'amandes approche déjà ce total.

Ces repères valent pour une personne dont les reins fonctionnent normalement. Ils ne s'appliquent pas tels quels aux personnes à qui le médecin a demandé de surveiller ce minéral.

Les informations réunies ici ont une portée générale. Les apports en potassium sont encadrés médicalement chez certaines personnes, en particulier en cas d'atteinte rénale ou de traitement particulier ; dans ces situations, l'avis du médecin prime sur tout repère nutritionnel.

Pour vérifier par vous-même

Deux ressources publiques pour aller plus loin sur ce sujet :

• Table Ciqual de composition des aliments (Anses)
• Assurance maladie, dossier hypertension artérielle