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AlimentationLentilles, pois chiches et haricots secs : le rayon le moins cher du magasin
Riches en potassium et en fibres, bon marché, faciles à stocker : les légumineuses cochent presque toutes les cases, et pourtant elles ont disparu de beaucoup de tables.
Il y a un rayon, dans tous les magasins d'alimentation, où le rapport entre ce qu'on paie et ce qu'on obtient est sans équivalent : celui des légumineuses sèches. Quelques euros le kilo, une conservation de plusieurs années, et une composition que peu d'aliments égalent.
Ce qu'elles apportent
Les légumineuses sont l'une des meilleures sources alimentaires de potassium, un minéral dont l'équilibre avec le sodium fait l'objet d'une attention particulière dans les recommandations nutritionnelles. Elles apportent aussi beaucoup de fibres, des protéines végétales en quantité notable, du magnésium et du fer.
Leur autre caractéristique est un index glycémique bas : les glucides qu'elles contiennent sont libérés lentement, ce qui évite les à-coups qui suivent un plat de féculents raffinés. C'est ce qui explique la sensation de satiété prolongée qu'elles procurent.
Pourquoi on en mange si peu
Deux raisons reviennent toujours. La première est le temps de préparation, qui décourage : trempage la veille, cuisson longue. La seconde est l'inconfort digestif que certaines personnes ressentent.
Les deux ont des réponses simples. Les conserves et les bocaux règlent la question du temps — leur intérêt nutritionnel reste très proche du sec, à condition de les rincer pour éliminer une partie du sel de conservation. Quant à l'inconfort, il diminue nettement quand on augmente les quantités progressivement plutôt que d'un coup, et il se réduit avec un trempage long et un rinçage soigneux.
Les intégrer sans y penser
- En remplacement partiel de la viande dans un plat mijoté, une sauce bolognaise, un hachis. On peut remplacer un tiers sans que la texture change beaucoup.
- En salade froide, avec de l'huile d'olive, du citron et des herbes. Se prépare la veille et se transporte bien.
- En soupe épaisse, lentilles corail en tête : vingt minutes de cuisson, pas de trempage.
- En houmous ou en purée, ce qui reste la façon la plus consensuelle de faire manger des pois chiches à ceux qui n'en veulent pas.
Remplacer un tiers, pas tout
La même sauce bolognaise, avant et après.
La recette habituelle
La version à un tiers de lentilles
La texture change peu. Les lentilles corail, qui se défont à la cuisson, passent presque inaperçues.
Un mot sur les lentilles corail
Elles méritent une mention à part parce qu'elles lèvent l'objection principale. Décortiquées, elles ne demandent aucun trempage et cuisent en vingt minutes en se défaisant. C'est le point d'entrée idéal pour qui veut essayer sans réorganiser sa semaine.
Ce qu'il faut garder à l'esprit
Les légumineuses sont des aliments courants et leur place dans une alimentation équilibrée fait l'objet d'un large consensus. En revanche, leur richesse en potassium demande une vigilance particulière chez les personnes atteintes d'une maladie rénale ou prenant certains traitements — dans ces situations, les apports en potassium sont encadrés par le médecin, et cela prime sur toute recommandation générale.
Les légumineuses, c'est quoi ?
Ce sont les graines comestibles des plantes de la famille des fabacées, celles dont le fruit est une gousse. On les récolte à maturité et on les fait sécher, d'où leur autre nom de légumes secs. Malgré ce nom, les nutritionnistes ne les rangent pas avec les légumes : leur composition les rapproche des féculents, avec davantage de protéines et de fibres.
Quelle est la liste des légumineuses ?
Les lentilles, vertes, blondes, corail ou noires. Les haricots secs, blancs, rouges, noirs ou flageolets. Les pois chiches et les pois cassés. Les fèves. Le soja et le lupin. L'arachide appartient à la même famille botanique, mais sa richesse en matières grasses la fait classer avec les fruits à coque.
Les haricots verts et les petits pois frais, cueillis avant maturité, comptent parmi les légumes.
Combien de fois par semaine en manger ?
Le Programme national nutrition santé recommande d'en consommer au moins deux fois par semaine. Une portion correspond à 150 à 200 g une fois cuits, soit 60 g environ avant cuisson.
Associées à une céréale, riz, semoule, pain ou pâtes, elles fournissent des protéines complètes. C'est le principe du couscous aux pois chiches, du riz aux haricots rouges et du dal servi avec du riz.
Ce dossier réunit des informations générales d'hygiène de vie. Il ne remplace ni un suivi médical, ni un traitement prescrit. Aucune modification d'un traitement en cours ne doit être décidée sans l'avis du médecin qui le suit.
Pour vérifier par vous-même
Deux ressources publiques pour aller plus loin sur ce sujet :
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