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Sel et potassium : rééquilibrer la balance

Dossier mis à jour en 2026 · lecture 5 min

On parle beaucoup du sel quand il est question de tension. Moins souvent de son partenaire logique : le potassium. Or c'est l'équilibre entre les deux qui mérite l'attention.

Le sodium — l'essentiel du sel de table — et le potassium jouent des rôles complémentaires dans l'organisme, notamment dans l'équilibre des liquides. Nos habitudes modernes tendent à inverser les proportions d'autrefois : beaucoup de sodium, souvent caché dans les produits transformés, et pas toujours assez de potassium, apporté surtout par les végétaux.

D'où vient le sel que l'on consomme

La salière de la table n'est que la partie visible. La majorité du sel provient des aliments déjà préparés, là où on ne le soupçonne pas forcément :

• le pain et les biscottes, consommés en quantité chaque jour ;
• la charcuterie, les fromages et les plats cuisinés ;
• les soupes industrielles, sauces et bouillons ;
• certains apéritifs salés et snacks.

Prendre l'habitude de regarder l'étiquette (la teneur en sel ou en sodium) permet vite de repérer les postes les plus chargés et de faire des choix différents, sans se priver.

Faire une place au potassium

À l'inverse, le potassium se trouve naturellement dans une alimentation riche en végétaux. Y penser, c'est souvent améliorer l'assiette dans son ensemble :

• les fruits (banane, abricot, agrumes) ;
• les légumes, en particulier verts à feuilles ;
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) ;
• les pommes de terre et les fruits à coque.

Aucun aliment ne fait tout, et il ne s'agit pas de traquer le moindre gramme. L'idée est plutôt de déplacer doucement le curseur : un peu moins de produits très salés, un peu plus de végétaux. Sur la durée, ce sont ces petits arbitrages répétés qui comptent, bien plus qu'un régime spectaculaire tenu deux semaines.

Combien de grammes de sel par jour ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande de rester sous 5 g de sel par jour pour un adulte, soit un peu moins d'une cuillère à café rase, tout compris. La consommation moyenne en France se situe nettement au-dessus. L'écart ne vient pas de la salière : il vient du pain, des fromages, de la charcuterie et des plats préparés.

Sur une étiquette, la teneur est parfois donnée en sodium. La conversion est simple : on multiplie le sodium par 2,5 pour obtenir le sel. Un produit qui affiche 0,8 g de sodium pour 100 g contient donc 2 g de sel.

Par quoi remplacer le sel ?

Par du goût. Les herbes fraîches, l'ail, l'oignon, le citron, le vinaigre, le poivre, le cumin ou le paprika relèvent un plat sans sodium. L'astuce la plus efficace reste de saler en fin de cuisson plutôt qu'au début : le sel se perçoit mieux en surface, et on en met moins pour le même effet.

Les sels de substitution vendus en grande surface remplacent une partie du sodium par du potassium. Ils ne conviennent pas à tout le monde, en particulier en cas de maladie rénale ou avec certains traitements. Avant de les adopter, la question se pose au médecin ou au pharmacien.

J'ai mangé trop salé, que faire ?

Un repas très salé donne soif, et c'est la bonne réponse : boire de l'eau. Chez une personne en bonne santé, les reins éliminent l'excès dans les heures qui suivent. Le repas suivant peut simplement faire la part belle aux légumes et aux fruits, sans chercher à compenser par un jeûne.

C'est la répétition qui pèse, pas l'écart d'un soir.

Cet article propose des repères nutritionnels généraux. Il ne constitue pas un conseil médical individualisé. Si vous suivez un traitement ou avez une tension à surveiller, échangez avec votre médecin avant de modifier durablement votre alimentation.

Pour vérifier par vous-même

Deux ressources publiques pour aller plus loin sur ce sujet :

• Anses, tout savoir sur le sel
• Organisation mondiale de la santé, hypertension