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CœurOméga 3 et santé cardiovasculaire
Dès que la discussion porte sur le cœur, deux lettres et un chiffre reviennent : oméga 3. Derrière le mot à la mode, une famille de bons gras qui a toute sa place dans l'assiette.
Les oméga 3 sont des acides gras dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer en quantité suffisante, il faut donc les apporter par l'alimentation. On en distingue plusieurs, dont les EPA et DHA d'origine marine, souvent mis en avant lorsque l'on évoque le fonctionnement normal du cœur — une contribution reconnue pour un apport quotidien suffisant.
Les sources à connaître
Bonne nouvelle : varier les sources est simple et agréable. Les principales sont :
- les poissons gras : maquereau, sardine, hareng, saumon ;
- certaines huiles végétales : colza, lin, noix ;
- les graines de lin (moulues) et de chia ;
- les noix, en petite poignée régulière.
Un rythme de deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, est un repère souvent cité pour couvrir une bonne partie des besoins, à compléter par les sources végétales au fil des repas.
Deux familles d'oméga 3, deux étagères de la cuisine
Teneurs en grammes pour 100 g d'aliment.
Origine marine
EPA et DHA, à chaîne longueHareng grillé 2,3 g
Maquereau au four 2,1 g
Saumon cuit 2,1 g
Sardine à l'huile, égouttée 1,7 g
Origine végétale
ALA, à chaîne plus courteHuile de lin 53,3 g
Graines de lin 16,7 g
Huile de noix 11,9 g
Noix, cerneaux 7,5 g
Huile de colza 7,5 g
Une pièce d'un ensemble plus large
Les oméga 3 ne travaillent pas seuls. Ils s'inscrivent dans une alimentation globale : moins de graisses de mauvaise qualité et de produits ultra-transformés, davantage de végétaux, une consommation de sel raisonnable. C'est cet ensemble, et non un nutriment isolé, qui soutient l'équilibre cardiovasculaire.
À retenir
- Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, à apporter par l'alimentation.
- Les EPA et DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur pour un apport quotidien suffisant.
- Poissons gras et huiles végétales (colza, lin, noix) sont des sources faciles à intégrer.
Pour celles et ceux qui consomment peu de poisson, une supplémentation est parfois envisagée. Là encore, un professionnel de santé saura conseiller selon le contexte, la qualité du produit et d'éventuels traitements. L'idée reste la même : compléter intelligemment une base alimentaire déjà soignée, plutôt que compenser une assiette déséquilibrée.
Les oméga 3, c'est quoi exactement ?
Ce sont des acides gras polyinsaturés. Le chiffre 3 désigne l'emplacement de la première double liaison dans la molécule, rien de plus. Trois d'entre eux comptent en nutrition : l'ALA, présent dans les végétaux, et l'EPA et le DHA, présents dans les poissons gras.
L'ALA est dit essentiel parce que le corps ne sait pas le fabriquer. Il peut en revanche transformer une petite partie de l'ALA en EPA et en DHA, avec un rendement faible.
Où trouver des oméga 3 dans l'alimentation ?
Côté mer, le maquereau, le hareng, la sardine et le saumon apportent autour de 2 g d'EPA et de DHA pour 100 g. Les conserves comptent : une boîte de sardines est l'une des sources les moins chères.
Côté végétal, l'huile de colza est la plus simple à adopter, parce qu'elle supporte la cuisson douce et a un goût neutre. Une cuillère à soupe en apporte environ 0,75 g d'ALA. Les noix et les graines de lin moulues complètent.
Quelle quantité par jour ?
L'effet reconnu par la réglementation européenne, la contribution à une fonction cardiaque normale, est obtenu pour 250 mg d'EPA et de DHA par jour. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, couvrent ce repère en moyenne.
Les personnes sous traitement anticoagulant signalent à leur médecin toute prise régulière de compléments d'oméga 3.
Contenu informatif d'ordre général, sans promesse de résultat. Il ne remplace pas un avis médical personnalisé, notamment si vous prenez un traitement anticoagulant ou surveillez votre tension.
Pour vérifier par vous-même
Deux ressources publiques pour aller plus loin sur ce sujet :
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