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Mode de vieMarcher, bouger : l'effet de l'activité douce
Nul besoin de performances : c'est la régularité, bien plus que l'intensité, qui fait de l'activité physique l'un des meilleurs réflexes pour le cœur.
Le corps est fait pour bouger. Une activité régulière soutient le système cardiovasculaire, aide à gérer le poids, améliore le sommeil et joue favorablement sur le moral. Et contrairement à une idée tenace, il n'est pas nécessaire de courir un marathon : la marche, pratiquée souvent, fait déjà beaucoup.
Ce que « modéré » veut dire
Une intensité modérée, c'est un effort pendant lequel on peut encore parler mais pas chanter : le souffle s'accélère un peu, sans être coupé. Concrètement :
- marcher d'un bon pas, plutôt qu'en flânant ;
- le vélo tranquille, la natation, la danse ;
- le jardinage ou le ménage actif comptent aussi ;
- préférer l'escalier, descendre un arrêt plus tôt.
Un repère largement partagé : viser environ trente minutes d'activité modérée la plupart des jours, que l'on peut fractionner en séquences de dix minutes si l'emploi du temps l'exige.
À retenir
- La régularité prime sur l'intensité : mieux vaut peu, souvent, que beaucoup, rarement.
- La marche quotidienne est l'activité la plus accessible et la plus facile à tenir.
- Chaque occasion de bouger compte, y compris dans les gestes du quotidien.
Trente minutes, d'un bloc ou en trois fois
Deux semaines qui se valent. Chaque trait vaut dix minutes d'activité modérée.
Semaine A, une sortie par jour
Semaine B, par petits morceaux, avec deux jours plus calmes
Se lancer sans se décourager
Le piège classique consiste à viser trop haut, trop vite. Mieux vaut commencer petit et installer une habitude durable : un tour du pâté de maisons après le dîner, un rendez-vous fixe dans la semaine, un compagnon de marche pour tenir la motivation. La progression viendra d'elle-même.
Si vous reprenez une activité après une longue pause, ou si vous surveillez votre tension, un avis médical avant de démarrer permet d'adapter l'effort à votre situation et de repartir en confiance.
Marche rapide : à quelle vitesse ?
La plupart des adultes marchent entre 4 et 5 km/h sans y penser. La marche rapide commence un peu au-dessus, le plus souvent entre 5 et 6,5 km/h selon la taille et l'entraînement. Le chiffre importe moins que la sensation : on peut tenir une conversation, mais plus chanter.
Sans montre ni application, un repère simple consiste à compter ses pas. Autour de cent pas par minute, on se trouve en général dans la zone d'intensité modérée.
Combien de temps par semaine ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Le repère de trente minutes la plupart des jours en est la traduction la plus courante. Il s'y ajoute, deux fois par semaine, des exercices qui font travailler les muscles : monter des escaliers, porter ses courses, jardiner.
Peut-on faire du sport quand on surveille sa tension ?
Dans la grande majorité des cas, oui, et c'est même l'une des mesures d'hygiène de vie que les médecins recommandent le plus. Les activités d'endurance pratiquées régulièrement, marche, vélo, natation, sont celles que l'on conseille en premier.
La reprise après une longue interruption, ou la pratique d'un sport intense, se discute avec le médecin traitant, qui connaît le dossier. Il peut proposer un bilan avant de commencer.
Repères d'ordre général sur l'activité physique. Ils ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé, recommandé avant toute reprise sportive en cas de problème cardiovasculaire connu.
Pour vérifier par vous-même
Deux ressources publiques pour aller plus loin sur ce sujet :
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